Lær at gå langt på 8 uger
Intervaltræning på kondicykeel
Powerwark
Borbye træningsskema
Muskler
Forbrændings tabel

 

 

Kettlebell øvelser til nybegynderen og den øvede.

Du kan få en flot krop med ret simple øvelser.

 

Husk nu at alle øvelser og guider bruges på eget ansvar. Få dine grundlæggende informationer af en Kettlebell instruktør før du bruger øvelserne på siden. Her under et par eksempler på hvad de forskellige øvelser gør ved kroppen og lidt info om hvordan de udføres.

AROUND THE BODY PASS
Sæt fødderne med lidt afstand imellem.
Kettlebellen er placeret i den ene hånd.

Udførelse: Buk ganske let i benene og hold knæ og fødder i samme retning. Sving nu Kettlebellen rundt om kroppen i strakt arm. Skift hånd på ryggen og skift igen når du når om foran igen. Fortsæt med at svinge rundt om kroppen.

Husk: Spænd i baller og mave.

DEADLIFT
Start med fødderne i skulderbredde.
Kettlebellen er placeret mellem fødderne.
I bundpositionen er det vigtigt at ryggen
holdes ret, hav tyngden på hælene og
skuldrene befinder sig lidt foran kettlebellen.
Start bevægelsen med at strække benene.

FRONT SQUAT
Du træner: Lår, ryg, mave og overarme.

Udførelse: Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold kettlebell’en ind til brystet. Sæt dig så langt ned og tilbage, som du kan, imens du holder hele foden i jorden. Rejs dig op igen ved at bruge baller og lår samt presse hofterne op og frem.

Husk: Træk hagen ind til brystet under øvelsen. Hold knæene adskilt, især på vejen op.

AROUND THE BODY PASS
Sæt fødderne med god afstand imellem.
Kettlebellen er placeret i den ene hånd.

Udførelse: Buk i benene og hold knæ og fødder i samme retning. Sving nu Kettlebellen rundt om kroppen i 8-taller ind gennem mellem benene, skift hånd, bagom og rundt om højre ben. Ind gennem benene igen, skift hånd og bagom rundt om venstre ben. Skift hånd inde mellem benene og skift igen når du nårtilbage igen. Fortsæt med at svinge rundt om kroppen.

Husk: Spænd i baller og mave.

SWINGS
Du træner: Kondition, baller, lår, ryg og coremuskulaturen.
Udførelse: Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Saml kettlebell’en op ved at bøje i knæene og sætte dig tilbage, mens du holder brystet oppe og ser lige frem. Bevægelsen indledes med, at du rejser dig ved at spænde i ballerne og svinger kettlebell’en frem til brysthøjde. Armene er afslappede og overfører energien fra hoftebevægelsen. Når kettlebell’en er i toppositionen, lader du tyngdekraften trække den ned mellem benene, tæt på skridtet, mens du sætter dig tilbage. Indled straks en ny bevægelse, så du udnytter forspændingen i musklerne.

Husk: Stræk benene helt i toppositionen, mens du spænder kraftfuldt i baller og mave.
Knæene må ikke vandre frem foran tåspidserne under øvelsen.

HIGH PULL (Swings på en anden måde...)
Du træner: Baller, ryg, overarme og skuldre.
Udførelse: Øvelsen minder en hel del om swings, men når kuglen er halvvejs oppe mod vandret, trækker du skulderen og armen tilbage. Herefter skubber du kuglen frem foran dig og lader den svinge tilbage mellem benene igen.

Husk: Træk albuen så langt tilbage, du kan. Indled straks en ny bevægelse, så du udnytter forspændingen i musklerne.

HALF GET UP
Læg dig på en måtte på gulvet
Kettlebellen er placeret i den ene hånd.

Udførelse: Stræk din højre arm op over kroppen i en vinkel som er ret op. (Se illustration)
Buk venstre ben og støt med venstre arm mens du sætter dig op, stadig med Kettlebellen oppe.
Læg dig ned igen. Gentag øvelsen nogle gange og skift arm.

Husk: Spænd i baller og mave.