t
t
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
pdf
b

 

 

Dag 4

Husk at du drikker vand (1,5 - 2 liter) hver dag. Det er vigtigt for væskeballancen.
Der kan evt. supleres med kaffe og the uden sukker og sjældne gange lightprodukter.
Alt spiritus er bandlyst hvis du vil tabe dig. Spiritus stopper forbrændingen og indeholder mange kalorier.

Morgen mad
Portionerne på morgenmad er ret små hvis du vejer meget. Ved f.eks. 150 kg. vil du nok have behov for at doble det hele op. Ingen problemer med det, men er du på 100 kg. skal du nok holde planen hvis det skal have en effekt.

Et stykke grovbrød med mager ost da groft brød indeholder lidt flere mættede fibre.
Eller...
Et stykke rugbrød med mager ost som indeholder mange flere mættede fibre som holder dig mæt længere.
Eller...
To stykke fuldkornsknækbrød med mager ost giver få kalorier men mange mættede fibre som holder dig mæt længere.
Eller...
Havregryn med fedtfattig mælk UDEN sukker.
Eller...
Skyr 0,2 % med hjemmelavet müsli. Her kan du spare meget på kalorierne.

Mellemmåltid 1, formiddag
Jeg har fundet lidt som kan holde sulten væk. Her er lidt forskelligt...

Agurk skåret i skiver eller stænger
Bladselleri
Blomkål brækket i buketter
Gulerødder - hele eller i stænger
Majs - majskolber eller en lille dåse
Kinaradise skåret i skiver
Radiser
Minimajs
Peberfrugter skåret i mindre stykker
Cherrytomater
Sukkerærter
Ærter i bælg eller lige optøet
½ avocado dryppet med citron

Frokost
En god sund madpakke skal normalt indeholde:

Groft brød
Kød (magert)- eller fiskepålæg
Frugt og grønt

Ekstra forslag til madpakken:
Yoghurt Naturel med lidt nødder / mandler som drys
Ost (mager)
Rester fra dagen før
Pynt madderne med salat, agurk eller andet grønt

Pålægsforslag:
Vælg magert kødpålæg med max 10 g fedt pr 100 g.. Det kan være hamburgerryg, skinke, kalkunbryst, eller salt kød. 
Der findes også pølse og leverpostej med under 10 g fedt pr 100 g. 
Spis forskellige typer af ost med max 17 g fedt pr. 100 g ( 30+), fx skæreost, rygeost og hytteost.

1 skive rugbrød må være nok hvis du ikke har knoklet helt vildt. Slut af med frugt hvis du kan spise mere.

Mellemmåltid 2, eftermiddag
Ligesom første mellemmåltid. Her er igen lidt forskelligt...

Agurk skåret i skiver eller stænger
Bladselleri
Blomkål brækket i buketter
Gulerødder - hele eller i stænger
Majs - majskolber eller en lille dåse
Kinaradise skåret i skiver
Radiser
Minimajs
Peberfrugter skåret i mindre stykker
Cherrytomater
Sukkerærter
Ærter i bælg eller lige optøet
½ avocado dryppet med citron

Før aftensmaden - Motion
(Det vil være godt for projektet hvis du gør det så mange dage som der kan afses tid til)
En halv time mindst men helst en times motion. Gå en rask tur eller noget andet som kan få dig til at svede. Kan du finde en trappe eller en bakke er det bedst, men andet kan også gå. Du sætter forbrændingen op hvis du motionerer før spisetid.

Aftensmad dag 4

Ingredienser til 1 person

Lever med salat - Lyder måske kedeligt, men giv det en chance og så koster det næsten ingenting...

Ingredienser
En 1/2 pakke svinelever
Spidskål
1/2 bolchebede
1 sød gulerod (eller 2 almindelige)
Lidt olivenolie til stegning
Salt, peber og grillkrydderi
Skyl 0,2 %
1 helfedshvidløg (eller 2-3 fed alm. hvidløg)
Evt. et par tomater som pynt

Fremgangsmåde

Rens bolchebeden og skær den midt over.
Rens guleroden / rødderne.
Riv begge dele på ej juliennejern i tynde skiver.
Spidskålen skæres i tynde strimler.

Dressing til maden laver du med skyr som du river hvidløg i.
Krydres med lidt salt og peber.

Steg nu leveren på en pande med lidt olie og grillkrydderi.
Det tager ca. 3-5 minutter. Kødet skal kun være netop gennemstegt.

Brug evt. andre af dine yndlingskrydderier. Hvis du husker den kedelige lidt tøre underlige smag af lever fra barndommen, bliver du overrasket over hvad lidt krydderier kan gøre.

Spis alt den kål du har lyst til. Det feder ikke særlig meget og dressingen er også forholdsvis sund.

Velbekomme

 

   

 

 

 

God fornøjelse med siderne her på Letnu.dk. - Venlig hilsen Webmaster og idémand - Lars Borbye Mikkelsen - Letnu@move2.dk